体重114kgのとき、糖尿病と診断されました。
それまでの僕は、ご飯を1日に4合ほど食べ、夕食後に菓子パンを食べることもありました。
食べたあとは横になり、寝る直前までスマホを触る。運動もほとんどしていませんでした。
今振り返ると、太る習慣を毎日のように繰り返していたと思います。
糖尿病と診断されたときは、正直かなり怖かったです。
「このままではまずい」
そう思い、診断されたその日から食事と生活を変えました。
その後、体重は114kgから105kgまで減少。HbA1cも8.4から6.1になりました。
今回は、僕が114kgから105kgまで落とす間にやめたことを5つ紹介します。
特別なダイエット方法ではありません。
それまで当たり前になっていた生活を、一つずつ変えていった記録です。
※この記事は、糖尿病と診断された僕個人の体験談です。現在も医師の診察と治療を受けています。体重や検査数値の変化は、食事や運動だけでなく治療の影響も含まれます。極端な糖質制限を勧める記事ではありません。
114kgから105kgまでにやめたこと
僕がやめたのは、次の5つです。
- 糖質中心の食生活
- 夕食後の菓子パンと間食
- 食後すぐ横になること
- 夜更かしと寝る前のスマホ
- お酒とタバコ
一気に完璧な生活になったわけではありません。
ただ、今まで続けていた習慣をやめたことで、生活はかなり変わりました。
1．糖質中心の食生活をやめた
糖尿病と診断される前の僕は、とにかくご飯をたくさん食べていました。
多いときは、1日に4合ほど。
ご飯だけでなく、菓子パンなどもよく食べていました。
糖尿病と診断されたその日から、まず変えたのが食事です。
最初は糖質をほとんど摂らないようにして、ご飯は本当に少しだけ。鶏むね肉、キャベツ、卵を中心に食べる生活に変えました。
それまでの食生活と比べると、かなり大きな変化です。
ただ、ここで一つ失敗もしました。
早く数値を改善したい気持ちが強すぎて、ご飯を減らしすぎた結果、目まいがすることがありました。
「減らせば減らすほどいい」というわけではないと、自分の体で感じました。
現在は完全に糖質を抜くのではなく、朝と昼に白米を100gずつ食べています。
105kgから100kgを切るために食事を見直した｜僕が実際に食べている1日のメニュー
糖尿病の状態や必要な食事量は人によって違います。
僕の食事内容が全員に合うわけではないので、無理にまねをせず、医師などに相談しながら進めることが大切だと思います。
2．夕食後の菓子パンと間食をやめた
以前の僕は、夕食をしっかり食べたあとでも菓子パンを食べることがありました。
お腹が空いているというより、食べることが習慣になっていたんだと思います。
夕食が終わっても、
「何か甘いものが食べたい」
「もう少しくらい食べてもいいか」
と考えていました。
でも、菓子パンは一つ食べるだけでも意外と量があります。
そこで糖尿病と診断されてからは、夕食後の菓子パンと間食をやめました。
現在は基本的に朝・昼・夜の食事だけで、飲み物もお茶です。
最初から食事内容を完璧にするより、まずは食事以外の時間に食べていたものをやめる。
僕にとっては、それだけでも大きな変化でした。
3．食後すぐ横になることをやめた
以前はご飯を食べると、そのまま横になることがよくありました。
お腹いっぱい食べて、横になりながらスマホを見る。
それが当たり前になっていました。
糖尿病と診断されてからは、食後すぐ横になるのをやめました。
代わりに、スクワットをしたり、少し歩いたり、とにかく食後に体を動かすようにしています。
毎回きつい運動をしているわけではありません。
数分だけスクワットをする日もあれば、外や室内を歩く日もあります。
大事にしているのは、食べたあとにそのまま動かなくならないことです。
それまでは「運動するなら、しっかり時間を作らないと意味がない」と考えていました。
でも今は、短い時間でも動くようにしています。
食後すぐ横になっていた頃と比べると、生活全体の動く時間も増えました。
4．夜更かしと寝る前のスマホをやめた
以前は、寝る前までずっとスマホを触っていました。
特に何か目的があるわけでもなく、SNSや動画を見続けて、寝るのは23時ごろ。
朝起きても体が重く、運動しようという気持ちにはなれませんでした。
そこで、寝る前にスマホを触り続けるのをやめました。
現在は、21時から22時くらいには寝るようにしています。
早く寝るようになったことで、朝5時ごろに起きてジムへ行く生活も続けやすくなりました。
朝のジムでは、筋トレを約20分。そのあとランニングマシンで20分ほど歩いています。
105kgの30代男が朝5時からジム通い。2週間で103kgになって感じた変化
僕の場合、運動だけを頑張ろうとしても、夜更かしを続けていたら朝は起きられません。
朝の習慣を変えるためには、まず夜の過ごし方を変える必要がありました。
5．お酒とタバコをやめた
糖尿病と診断されたことをきっかけに、お酒とタバコもやめました。
それまでは加熱式タバコを吸っていました。
食事だけ変えても、それ以外の生活が以前のままでは、本気で健康を変えることにはならないと思ったからです。
お酒やタバコをやめるのは、食事を変えるのとはまた違った大変さがあります。
それでも、糖尿病と診断されたときの怖さを思い出し、続けています。
今回の生活改善は、一時的に体重を落とすためだけのものではありません。
子どもたちと長く一緒にいるために、これから先も続けられる生活に変えることが目標です。
すべてを完璧にできたわけではない
ここまで書くと、一気に健康的な生活へ変われたように見えるかもしれません。
でも、実際は失敗もしています。
糖質を減らしすぎて、目まいがしたこともありました。
食べるものを鶏むね肉やキャベツに絞りすぎて、「このまま続けられるのか」と感じたこともあります。
だから今は、極端に我慢することより、続けられる形にすることを意識しています。
朝と昼には白米を100g食べる。
運動も、毎回追い込むのではなく、できる範囲で続ける。
早く結果を出したい気持ちはありますが、体調を崩してしまったら意味がありません。
114kgから105kgは、男磨きのスタート地点
生活を見直したことで、体重は114kgから105kgまで落ちました。
HbA1cも8.4から6.1まで改善しました。
もちろん、これは食事や運動だけの結果ではありません。通院と治療を続けながら生活を変えた結果です。
そして105kgになった頃、健康以外のことも考えられるようになりました。
せっかく生活を変え始めたなら、見た目も変えたい。
服装や髪型、スキンケアなど、今まであまり気にしてこなかったことにも挑戦してみたい。
そう思って、105kgから男磨きを始めました。
まだ100kg以上ありますし、完成したわけでもありません。
むしろ、ここからがスタートだと思っています。
まとめ｜まずは太っていた頃の習慣をやめた
僕が114kgから105kgまで落とす間にやめたことは、次の5つです。
- 糖質中心の食生活
- 夕食後の菓子パンと間食
- 食後すぐ横になること
- 夜更かしと寝る前のスマホ
- お酒とタバコ
何か特別なものを買ったわけではありません。
まずは、太る原因になっていた自分の習慣をやめました。
ただし、食事を減らしすぎて目まいがした経験もあります。
無理をすれば早く痩せられるかもしれませんが、それを長く続けられるとは限りません。
今は体調を見ながら、食事・運動・睡眠を続けています。
114kgから始まった健康改善。
そして105kgから始めた男磨き。
普通の30代男がここからどこまで変われるのか、これからもオトナミガキに記録していきます。
