こんにちは、レンジです。
糖尿病と診断されたとき、僕の体重は114kgありました。
HbA1cは8.4。
それまでの食生活を考えれば、体重が増えたのも当然だったと思います。
ご飯を1日4合ほど食べる日もあり、晩ご飯のあとに菓子パンを食べることもありました。
脂っこいものと濃い味が好きで、おかずを食べるというより、ご飯をたくさん食べるためにおかずを食べていたような状態です。
「食べすぎている」という自覚はありました。
それでも、これが自分にとって普通の食事になっていました。
今回は、114kgで糖尿病と診断された僕が、105kgまで落とす間に変えた食事と生活について書きます。
※この記事は糖尿病治療中の僕個人の記録です。病院で治療を受けながら食生活を見直しており、同じ食事方法を勧めるものではありません。
以前は1日にご飯4合を食べることもあった
以前の僕は、とにかくご飯をたくさん食べていました。
味の濃いおかずがあれば、ご飯がどんどん進みます。
夕食をしっかり食べたあとでも、時間がたつと菓子パンやほかの物を食べていました。
お腹が空いていたというより、食べることが習慣になっていたのだと思います。
飲食の量を細かく記録することもありませんでした。
体重計に乗る回数も少なく、自分の体がどこまで大きくなっているのか、見ないようにしていた部分もあります。
糖尿病と診断されて、さすがに無視できなくなった
病院で糖尿病と診断され、HbA1cが8.4だと分かったとき、さすがに今までと同じ生活は続けられないと思いました。
まだ小さい子どもが2人います。
自分の好きなように食べ続けた結果、家族と過ごせる時間を短くしてしまうのは嫌でした。
病院で治療を受けながら、まず食生活を変えることにしました。
最初は糖質をかなり減らしました。
今までご飯を大量に食べていたので、食事内容は大きく変わりました。
その後、体重や数値の変化を確認しながら、現在は朝と昼に白米を100gずつ食べています。
現在食べている基本メニュー
現在の食事はかなりシンプルです。
朝
- 白米100g
- 納豆
- ゆで卵2個
- キャベツ
昼
- 白米100g
- 鶏むね肉150g
- ゆで卵2個
- キャベツ
夜
- 鶏むね肉200g
- キャベツ
間食は基本的にしていません。
飲み物はお茶です。
毎日豪華なダイエット料理を作っているわけではなく、ほぼ同じ物を食べています。
人によっては飽きそうだと思うかもしれません。
僕の場合は、毎回何を食べるか考えなくていいので、この方が続けやすいです。
鶏むね肉は安くて、普通においしい。
今のところ、無理に高いダイエット食品を買わなくても続けられています。
詳しい1日のメニューはこちらの記事にまとめています。
→ 105kgから100kgを切るために食事を見直した｜実際の1日メニュー
https://otonamigaki.com/105kg-diet-meal-2/
食事を固定したことで迷う時間が減った
食生活を変える前は、そのとき食べたい物を選んでいました。
今は基本メニューが決まっています。
正直、外食のような楽しさはありません。
でも、仕事がある日でも食べる物に迷いにくくなり、食べた量も把握しやすくなりました。
以前のように、
「今日は食べすぎたけど、どれくらい食べたか分からない」
ということも減りました。
今の僕にとっては、おしゃれなダイエット飯より、毎日続けられる分かりやすさの方が大切です。
114kgから105kgまで減った
治療と食生活の見直しを続け、体重は114kgから105kgまで減りました。
約9kg減です。
HbA1cも8.4から6.1まで改善しました。
この変化は食事だけによるものではありません。
病院で治療を受けながら生活を変えた結果であり、数値が改善したから糖尿病が治ったということでもありません。
現在も通院と治療を続けています。
それでも、以前の食生活を続けていた頃と比べれば、大きく前に進めたと思っています。
105kg前後になってから朝ジムも始めた
食生活を変えて体重が落ち始めたあと、朝のジムにも通い始めました。
朝5時ごろに起き、筋トレを20分ほど行ったあと、ランニングマシンで20分歩いています。
現在の設定は、速度5.0km/h・傾斜4.0です。
いきなり走るのではなく、まずは歩くことから始めました。
体重が100kgを超えている状態で無理をして、数日で行かなくなるのが一番もったいないと思ったからです。
朝ジムの詳しい内容はこちらにまとめています。
→ 105kgの30代男が朝5時からジム通い。2週間で103kgになって感じた変化
https://otonamigaki.com/105kg-morning-gym/
一番変わったのは、自分の体を無視しなくなったこと
以前は体重計に乗ることも、食べた量を振り返ることも避けていました。
今は体重を確認し、病院で数値を見てもらい、食べる物を自分で決めています。
114kgから105kgになったことも大きな変化ですが、それ以上に、
「自分の体をこのまま放置しない」
と思えるようになったことが大きいです。
まだ100kgを超えています。
ここで終わったら、以前と同じ生活に戻る可能性もあります。
だから治療を続けながら、まず100kgを切ることを目指します。
まとめ｜特別な方法より、以前の生活をやめることから始めた
僕が最初にやったのは、特別なダイエットではありません。
大量に食べていたご飯を減らす。
夕食後の菓子パンをやめる。
食べる物と量を決める。
飲み物はお茶にする。
そして病院で治療を続ける。
以前の生活を一つずつ変えた結果、114kgから105kgまで減り、HbA1cも8.4から6.1まで改善しました。
まだ途中なので、この方法で完全に成功したとは言えません。
これから100kgを切ったとき、食事や体調がどう変わったのかも改めて記録します。
