こんにちは、レンジです。
仕事や子育てをしながら筋トレの時間を作るのって、なかなか難しいですよね。
僕も30代のパパとして生活する中で、運動する時間をどう確保するか考えてきました。
そんな僕が現在続けているのが、朝5時に起きて仕事前にジムへ通う生活です。
もともと114kg台あった体重を落とすために、食事や運動などの生活習慣を見直してきました。
今では朝の筋トレも、自分磨きの大切な習慣になっています。
今回は、僕が実際に続けている筋トレメニューを、重量や回数まで公開します。
朝ジムを続けるための工夫や、使っているトレーニング用品についても紹介するので、これから朝ジムを始めたい人の参考になればうれしいです。
朝5時起きでジムに通う僕のルーティン
僕の朝のスケジュールはこんな感じです。
| 時間 | 行動 |
|---|---|
| 5:00 | 起床 |
| 5:20頃 | ジムに到着 |
| 5:20〜6:00前 | 筋トレ・帰宅 |
| 6:00頃 | 帰宅 |
通っているジムは、自宅から車で約2分の場所にあります。
移動にほとんど時間がかからないので、朝の限られた時間でもジムに通いやすい環境です。
もちろん、誰もが家の近くにジムがあるわけではないと思います。
ただ、僕の場合はこの距離の近さも、朝ジムを続けられている理由の一つだと感じています。
朝ジムで実際にやっている4分割の筋トレメニュー
僕は現在、胸・腕・脚・背中の順番で4つに分けてトレーニングしています。
朝の時間は限られているので、1回のトレーニングで全身を鍛えるのではなく、その日に鍛える部位を決めています。
実際に行っているメニューを紹介します。
胸の日｜ベンチプレス75kgを5回×5セット
| 種目 | 重量・回数 |
|---|---|
| ベンチプレス | 75kg・5回×5セット |
| ペックフライ | 10回×3セット |
胸の日は、ベンチプレスとペックフライの2種目です。
ベンチプレスは75kgを5回、5セット行っています。
この日は手首をサポートするために、リストラップも使っています。
腕の日｜ケーブル種目はスーパーセット
| 種目 | 回数 |
|---|---|
| バーベルカール | 10回×3セット |
| ケーブルプレスダウン | 10回×5セット |
| ケーブルアームカール | 10回×5セット |
腕の日は3種目。
ケーブルプレスダウンとケーブルアームカールは、スーパーセットで組んでいます。
スーパーセットとは、2つの種目を組み合わせて連続で行うトレーニング方法です。
腕の日にもリストラップを使っています。
脚の日｜マシンを中心に3種目
| 種目 | 回数 |
|---|---|
| レッグプレス | 10回×3セット |
| レッグエクステンション | 10回×3セット |
| ヒップアダクション | 10回×3セット |
脚の日はマシンを使った3種目です。
レッグプレス、レッグエクステンション、内ももを鍛えるヒップアダクションを行っています。
背中の日｜ラットプルダウンとローイング
| 種目 | 回数 |
|---|---|
| ラットプルダウン | 10回×5セット |
| シーテッドローイング | 10回×5セット |
背中の日は、この2種目です。
どちらもVOLIXのパワーグリップを使ってトレーニングしています。
以上が、現在も続けている僕の筋トレメニューです。
重量や回数はあくまで僕個人の記録です。これから筋トレを始める人は、無理に同じメニューをこなそうとせず、自分の体力や経験に合った負荷から始めてください。
朝ジムを続けるために前日の夜に準備していること
朝ジムを続けるためにしている工夫の一つが、前日の準備です。
僕は寝る前に、翌朝着るジムウェアを枕元に置いています。
朝起きてから服を探したり、何を着るか考えたりする必要がありません。
朝5時に起きたら、できるだけスムーズにジムへ向かいたい。
そのために、前日のうちに準備を済ませるようにしています。
特別な方法ではありませんが、こうした小さな工夫も習慣を続けるうえで大切だと感じています。
朝ジムで使っているVOLIXのトレーニング用品
僕は朝ジムで、VOLIXのリストラップとパワーグリップを使っています。
どちらも実際に使っている道具ですが、それぞれ用途が違います。
VOLIXのリストラップ｜手首の動きを制限してサポート
胸の日と腕の日に使っているのが、VOLIXのリストラップです。
以前使っていたものと比べると、少し短め。
ただ、生地は硬めで、手首を強く締め付けるというよりも、可動域を制限してサポートする感覚があります。
実際に75kgのベンチプレスをするときにも使っていますが、手首が保護されているような安心感があります。
僕にとっては、この硬めの生地によるサポート感が気に入っているポイントです。
一方で、以前使っていたものより短いので、長めのリストラップを好む人は気になるかもしれません。
VOLIXのパワーグリップ｜背中の筋肉に集中しやすい
背中の日に使っているのが、VOLIXのパワーグリップです。
ラットプルダウンとシーテッドローイングのときに使用しています。
最初はベルト部分が硬く、手首に巻きにくさがありました。
そのため、今は手首に巻きやすいように、あらかじめベルト部分に癖を付けています。
実際に使っていて良いと感じるのは、握力に頼らずバーを引きやすくなることです。
腕の筋肉を使う感覚をできるだけ抑えられるので、背中の筋肉に集中しやすくなりました。
それでも僕にとっては、背中のトレーニングで役立っている道具です。
朝ジムを続けて良かったこと
以前より体が軽くなったと感じる
朝ジムを続けて良かったことの一つは、体が軽くなったと感じることです。
僕はもともと114kg台あり、食事や生活習慣の改善にも取り組んできました。
そのため、体が軽くなったことを朝ジムだけの効果とは考えていません。
ただ、以前と比べて体が軽くなったと実感できるのは、素直にうれしい変化です。
自分で決めたことを継続できている自信がついた
もう一つ良かったのは、自分に自信がついたことです。
朝早く起きてジムへ行くのは、自分で決めたこと。
それを今も続けられているという事実が、自信につながっています。
筋トレを始めた目的の一つは、体型を変えることでした。
でも今では、体だけでなく、自分で決めたことを続けられているという点でも意味のある習慣になっています。
朝ジムで大変なこと｜疲れている日は無理せず休む
もちろん、毎朝すんなり起きられるわけではありません。
前日の夜に寝るのが遅くなってしまったり、疲労が残っていたりすると、朝起きるのがつらい日もあります。
そんなときは、無理をせずジムを休んで体力を回復させるようにしています。
朝ジムは自分で決めて始めたことですが、無理をしてまで行く必要はないと思っています。
僕にとって大切なのは、毎日必ずジムへ行くことではなく、長く続けていくことです。
睡眠や体調を犠牲にせず、自分のペースで続けていきたいと思っています。
まとめ｜朝ジムは体だけでなく自信にもつながった
僕は現在、朝5時に起きて、仕事前にジムで筋トレをしています。
トレーニングは胸・腕・脚・背中の4分割。
朝の限られた時間で、自分なりのメニューを続けています。
朝ジムを続けて良かったのは、以前より体が軽くなったと感じることと、自分で決めたことを継続できている自信がついたことです。
もちろん、疲れている日は無理せず休みます。
大切なのは、完璧にこなすことより、自分の生活に合った形で続けていくことだと思っています。
これからも仕事や家庭とのバランスを取りながら、自分磨きを続けていきたいです。
朝ジムを始めた頃のことは、こちらの記事でも紹介しています。
105kgの30代男が朝5時からジム通い。2週間で103kgになって感じた変化
また、114kg台から100kg未満になるまでの記録はこちらにまとめています。
